Esercizi per le gambe e la circolazione da fare alla scrivania
Non c’è dubbio che la pandemia abbia dato una sferzata allo smart working: molte aziende consentono ancora oggi ai propri dipendenti di lavorare da casa e questo cambiamento è stato accolto da molti italiani con interesse e soddisfazione. Parecchi si sentono più felici e più produttivi, ma non è tutto oro quel che luccica. Uno degli svantaggi dello smart working è senz’altro la perdita di abitudini salutari, come allenarsi in palestra durante la pausa pranzo, andare a lavoro a piedi o in bicicletta, muoversi anche semplicemente per spostarsi durante il lavoro. Quindi come possiamo sfruttare appieno i vantaggi del lavoro da casa e rimanere attivi, senza soccombere alle insidie? Ecco alcuni consigli ed esercizi da fare alla scrivania per migliorare la circolazione sanguigna.
- Programma l’esercizio fisico: spesso lavorare a casa aumenta le occasioni di distrazione e quindi anche la perdita della precedente routine quotidiana. Se prima eri abituato a fermarti in palestra o in piscina prima o dopo il lavoro mantieni queste abitudini, organizza il tempo e pianifica la giornata come se stessi andando in ufficio. Puoi inserire una passeggiata quotidiana oppure una sessione di allenamento con i pesi. È dimostrato che il mantenimento di una routine di esercizi cardiovascolari, in particolare la camminata, migliora la salute vascolare generale e riduce i sintomi della malattia arteriosa periferica. Inoltre l’esercizio cardiovascolare è ottimo per aiutare a prevenire e controllare l’ipertensione e prevenire l’ictus, a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue e abbassare il colesterolo
- Imposta un timer per fare gli esercizi: è facile diventare permissivi con se stessi riguardo all’ora in cui si imposta la sveglia al mattino. Evita, quindi, di alzarti troppo tardi, metterti alla scrivania in pigiama. Sfrutta il tempo che impiegavi per raggiungere l’ufficio per fare un po’ di yoga mattutino oppure per fare una sessione di esercizi o, anche, le pulizie domestiche, che consentono di bruciare calorie e fare esercizio.
- Alza le gambe: consigliamo sempre di tenere alzate le gambe quando possibile perché questo è un ottimo modo per ridurre i sintomi delle vene varicose. Quindi, anche se siamo alla scrivania, teniamo alzate le caviglie e non aspettiamo che si manifestino gonfiore o disagio. Facciamo frequenti pause per tenere le gambe in posizione elevata
- Limita gli spuntini: in molti uffici sono sempre presenti distributori automatici riforniti di caramelle, patatine e snack poco salutari, quindi cogliamo l’occasione del nostro lavoro da casa per smettere di sgranocchiare spuntini poco sani, ipercalorici e pieni di sale e grassi, sostituendoli con alternative casalinghe decisamente più sane. Fissa delle pause precise durante le quali puoi alzarti dalla sedia e fare uno spuntino con frutta, verdura, crackers non salati. Queste abitudini sane rendono più facile ridurre il consumo di zucchero, cibi fritti e sale, portando a un migliore controllo della glicemia e ad un abbassamento dei livelli di colesterolo, riducendo il rischio di sviluppare condizioni che compromettono la circolazione, come il diabete e il colesterolo alto.
- Usa dei trucchi per tenerti in movimento: sedersi a una scrivania, sia in ufficio che a casa, rallenta il flusso sanguigno e può contribuire allo sviluppo o al peggioramento delle vene varicose. Possiamo, quindi, modificare il nostro spazio di lavoro inserendo, ad esempio, una sedia ergonomica che ci costringe a muoverci continuamente, inclinando la schiena e dondolando sulle ginocchia, oppure una sedia-palla da ginnastica che ci spinge a mantenere l’equilibrio e la corretta postura.
- Piccoli allungamenti e stretching: pianifichiamo regolarmente esercizi ed allungamenti, come quello dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite, il sollevamento delle dita dei piedi per attivare la pompa muscolare del polpaccio, il sollevamento del ginocchio per far fluire il sangue e molti altri. Inoltre ricorda che mantenere corretto e regolare il flusso sanguigno nelle gambe è una priorità assoluta se hai le vene varicose o si è predisposti alle varici. Tra gli esercizi semplici ricordiamo: le rotazioni della caviglia, allungamenti dei polpacci, flessioni del piede o pedalate, in cui spingi e fletti alternativamente un piede poi l’altro.
- Indossa calze a compressione: gli esperti consigliano di indossare calze a compressione graduata per aiutare a prevenire l’insorgenza di gonfiore, dolore, prurito, pressione e altri sintomi fastidiosi associati alle vene varicose.
Riferimenti bibliografici
• Impatto clinico dell’esercizio in pazienti con malattia arteriosa periferica. Vascolare, 2017. 25 (4)
• Vene varicose: diagnosi e trattamento.
Laureato in Medicina e Chirurgia presso l’Università di Firenze, specializzato in Chirurgia Vascolare presso l’Università degli Studi di Siena con Surgical Fellowship presso il St. George’s Hospital di Londra. Specializzato in: Chirurgia Vascolare, Proctologia, Management Sanitario, Laser chirurgia.